De krêft fan gearstalde oefeningen is dat se twa bewegingen kombinearje en meardere spiergroepen oefenje yn in perfekte stream. Tink oan hurkjen nei skouderpersen en sydlings nei bizeps -krullen. Mar is d'r in heul ûnderskatte ferbining te foegjen oan 'e list? Kettlebell beker squat curl.
In beker hâldt jo kearn rjochtop, wylst jo mei in hurke jo heupen kinne stretchje en jo biseps fersterkje. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fysioterapeut yn New York, bruts ôf hoe't jo de kombinaasje fan aksjes hjirûnder kinne perfeksjonearje. Learje dan mear oer de redenen wêrom't wy ferslave binne oan dizze oefeningen foar it heule lichem en de mienskiplike flaters om te foarkommen.
Foar dyjingen dy't gjin heupflexibiliteit of kearnkrêft hawwe om it squat te behâlden by it dwaan fan biceps -krullen, is it tafoegjen fan in lege stoel as doaze oan 'e squat in goede modifikaasje. Yn plak fan in squat te hâlden, sitte yn in stoel en in krul útfiere. Dit helpt jo deselde spiergroep te rjochtsjen mei ekstra stipe.
Becourtney seit dat elkenien mei in skiednis fan legere rêch, heup of biseps of pine of blessuere dizze oefening moat foarkomme.
Lykas elke gearstalde oefening kinne krullen fan kettlebell -bekerhurk jo totale sterkte en totale kaloriefjoer ferheegje. Mar hjir binne wat unike redenen wêrom dit inisjatyf sa treflik is:
Becourtney sei, mar it hichtepunt fan dizze oefening is dat it de quadriceps beklamme, tank oan it squat -diel fan 'e oefening.
Dat komt om't as jo delhelje, it gewicht foar jo lichem set en de foarkant fan jo skonken rjochtsje, net jo heupen en hamstrings as it gewicht efter jo is.
De beker helpt ek de kearnsterkte en stabiliteit te ferheegjen, foaral as jo jo gewicht nei of fan josels krulje. Becourtney tafoege dat jo kearn hurd moat wurkje om jo boppeliif stabyl en woartele te hâlden. Om jo te helpen blessueres te foarkommen, kinne jo dizze oefening oersette yn it deistich libben by it ferpleatsen en opheffen fan swiere foarwerpen.
De squat yn dizze oefening is heul geskikt foar it iepenjen fan it legere lichem. "[Dizze aksje is geweldig foar] minsken mei strakke heupen, en se sykje in manier om se te iepenjen sûnder te folle tiid te besteegjen oan isoleare oefeningen foar heupfleksibiliteit," sei Becourtney.
Jo heupen besteane út in set spieren (hipfleksors) lizzend yn 'e foarkant fan jo bekken. Dizze spieren binne normaal strak en stiif fanwegen deistige aktiviteiten, lykas sitten by in buro of in auto ride. Mar neffens Becourtney kin sitten yn in lege squat -posysje en jo elkoaren op jo knibbels drukke in geweldige stretch leverje foar jo hipflexors om dizze negative effekten tsjin te gean.
De biceps -krul yn dizze oefening kin mear útdaagjend fiele, om't jo net deselde stipebasis hawwe as by stean. Troch jo elkoaren op jo knibbels te drukken, sette jo yndie druk op jo biseps.
Hoewol de bekerhurk wat ûnmiskenbere foardielen foar it heule lichem kin bringe, kin ferkeard gebrûk fan 'e foarm it effekt fan dizze aksje ferminderje, of slimmer, blessuere feroarsaakje.
As jo in swier foarwerp tilje, kinne jo boppeste rêch en skouders begjinne te bûgjen nei jo earen. Becourtney sei dat dit jo nekke yn in ûngemaklike en kompromitteare posysje set. Jo wolle net dat jo nekke spannend is om de kettlebell te ferpleatsen.
Hy sei, brûk lichtere gewichten en konsintrearje op it hâlden fan jo skouders omleech en werom en fuort fan jo earen. Derneist, fokusje op it hâlden fan jo boarst omheech en út.
Neffens Becourtney wolle jo foarkomme dat jo jo earms net swaaie, of jo no steande of krullende krullen dogge. As jo de krêft fan jo earm brûke, ferliest jo in protte fan 'e foardielen fan biceps -oefening.
Nim in lichtere kettlebell en kontrolearje it gewicht safolle mooglik. Hy sei dat de earmtakken op 't plak op slot bliuwe soene om te foarkommen dat de kettlebell swaaide.
Becourtney seit dat it fertragen fan 'e legere (eksintrike) faze fan oefening jo spieren langer en hurder kin wurkje, wêrtroch jo algemiene sterktewinst fergruttet. Squat fjouwer sekonden del, kontrolearje de snelheid safolle mooglik.
Neffens Becourtney kin it tafoegjen fan boarstpersen oan dizze oefening jo helpe jo skouders en boarst te rjochtsjen-boppedat kin it jo kearn hurder wurkje. As jo oerein komme fan 'e squat, triuw de kettlebell fuort fan jo boarst, parallel oan' e grûn. Herstel it dan nei boarsthichte foardat jo begjinne mei de folgjende squat.
Becourtney sei dat tidens it krulproses de knibbels wat nei bûten drukke, en dan de elmboogjes fan 'e skonken ferwiderje om de kearn te ferbaarnen. Sûnder dijstipe fertrouwe jo earms op kearnkrêft om de kettlebell nei en fan jo lichem te krullen.
Copyright © 2021 Leaf Group Ltd. Gebrûk fan dizze webside betsjuttet akseptaasje fan LIVESTRONG.COM gebrûksbetingsten, privacybelied en auteursrjochtbelied. De materialen dy't ferskine op LIVESTRONG.COM binne allinich foar edukative doelen. It moat net wurde brûkt as ferfanging foar profesjoneel medysk advys, diagnoaze as behanneling. LIVESTRONG is in registrearre handelsmerk fan 'e LIVESTRONG Foundation. LIVESTRONG Foundation en LIVESTRONG.COM ûnderskriuwe gjin produkten of tsjinsten dy't wurde advertearre op 'e webside. Derneist sille wy net elke advertearder as advertinsje selektearje dy't op 'e side ferskynt-in protte advertinsjes wurde levere troch advertinsjebedriuwen fan tredden.
Posttiid: 25-jul-20-2021