"Dizze oefeningen kinne neuromuskulêre paden fersterkje en fast-twitch-fezels frijlitte, en helpe jo frij te bewegen op alle bewegingsflakken," sei Ackerman. Dizze HIIT -oefening fergruttet de knibbels en enkels net, mar fersterket de gewrichten en pezen by it ferheegjen fan bonken tichtens. "Jo bewegings en reaksjes sille skerper, mear ûntfanklik, mear rjochte en alert wêze," sei Ackerman. Derneist kinne al dizze operaasjes mei ien poat de servicelibben ferlingje en de prestaasjes maksimalisearje.
Oefeningen 1 en 2 binne de AMRAP -supergroep: doch safolle aksjes as mooglik binnen 1 minút, en begjin dan direkt de twadde aksje sûnder rêst. Herhelje de superset oan 'e oare kant; dat is 1 rûn. D'r is in pauze fan 45 sekonden tusken supergroepen en in pauze fan 2 minuten tusken rûnen. Fiere 3 oant 5 rûnen.
Brûk in neutrale grip om de dumbbells oan jo kanten te pleatsen, mei jo fuotten heupbreedte útinoar. Nim in grutte stap nei bûten mei jo linker skonk, draai jo foet en torso nei foaren, as jo yn in lunge sakje en útstekke om jo foarste skonk te stypjen. Engage de latissimus dorsi en lûk de elmboog werom nei it roeigewicht. De oandriuwing draait werom nei it begjinpunt mei de linkerfoet. Gean direkt nei 1B.
Stean mei jo linker skonk, bûgje jo knibbels foarsichtich, en hâld de dumbbell mei jo rjochterhân, mei jo palm nei jo ta. Lean foarút as jo jo rjochter skonk efter jo ferheegje, en lûk jo linker earm werom om balâns te behâlden. Springe mei jo linker foet nei lofts. Bliuw steady, spring dan daliks werom nei rjochts, oanreitsje de grûn mei jo rjochterfoet, en fiere eksplosive hege trekken út om it gewicht oer te dragen nei jo skouders. Hâld jo rjochter foet lateraal springe (fan kant nei kant) 4 kear. Gean werom nei 1A; wikselje kanten.
Stean mei jo linker skonk, bûgje jo rjochter skonk 90 graden, bûgje jo foet, en hâld in swiere halter mei jo linkerhân. Sit gjin soargen: as jo nei lofts leanje, hâld dan de skeane en gluteale spieren belutsen. Gean no nei 2B.
Stean apart mei jo rjochter foet foar en lofts foet efter, hâld in medisynbal yn beide hannen. Draai jo romp en heupen en lûk de medyske bal nei jo linkerheup. Gean diagonaal foarút, reitsje jo fuotten op 'e grûn, en ferpleatse dan de houten bal fan jo rjochterheup nei de top fan jo linker skouder, hâld jo earms meast rjocht. Willekeurich spieljen en werhelje. Gean werom nei 2A; wikselje kanten.
Set jo rjochterhân op 'e BOSU -bal, fier dan it skinkbord yn, krúsje jo skouders op jo polsen, staggerje jo fuotten, legere fuotten efter, boppeste fuotten foar, en heupen fan' e grûn. Hâld de dumbbell mei jo lofterhân, palm nei josels. Brûk de kearn en pak it gewicht fan 'e holle, dan leger en werhelje. Opmerking: Jo kinne hege pulls dwaan ynstee fan snappen. Meitsje it makliker troch de foarearmplank yn te gean of de BOSU folslein te ferwiderjen. Direkte AMRAP: 1 minút oan elke kant.
Berjochttiid: 14-aug-2021