Binne jo ree foar de útdaging fan 31 dagen?
In protte minsken leauwe dat de wichtichste reden foar it opnimmen fan krêfttraining yn deistige training is sûn te bliuwen.
Hoewol krêfttraining spiermassa kin ferheegje, wêrtroch spieren sterker en elastysker kinne wurde, is it fier fan it iennichste foardiel.
Oefeningen foar sterkte -training kinne ek de botdichtheid ferheegje en mienskiplike fleksibiliteit ferheegje. Fersterkjen fan spieren helpt ek om balâns te ferbetterjen, metabolisme te fersnellen en kaloaren te ferbaarnen. Spiermassa nimt ek natuerlik ôf mei leeftyd, dus as jo âlder wurde, is it in goed idee om krêfttraining op te nimmen yn jo plan.
Guon fan myn kliïnten jouwe de sterkte-training de skuld foar it feroarsaakjen fan blessueres-as jo ferkeard traine of oergewicht hawwe, sil sterkte-training definityf fysike pine feroarsaakje. Mar krêfttraining is foar in grut part besibbe oan blessuereprevinsje. Dêrom haw ik dit sterkte -trainingsprogramma ûntworpen foar begjinners mei hast gjin ynfloed (gjin sprongen of frjemde lichemsposysjes!) Om jo te helpen jo der goed oan te passen.
Dizze oefeningen kinne wurde dien mei allinich jo eigen lichemgewicht. Fokusje op it formulier en oandacht jaan oan elke beweging sil jo helpe dizze oefeningen korrekt út te fieren en blessueres te foarkommen, net allinich tidens training, mar ek yn deistige aktiviteiten. It is makliker om in ôfwaskmasjine te ynstallearjen, de trap op te gean, bûge om jo bern te hâlden, of sels boadskippen yn te pakken of klean te waskjen!
Elke oefening sil 10 kear wurde útfierd, en dan werhelle foar yn totaal trije rûnen. Bygelyks, op 'e boppeste lichemdei wurdt elke beweging 10 kear dien, en nei't ien ronde is foltôge, wurde twa mear rûnen foltôge.
As jo gjin dumbbells hawwe foar oefeningen yn it boppeliif, kinne jo in wetterflesje of sopblik krije. Ik riede oan om te begjinnen mei in hantel fan 3 pûn, útsein as jo earder hantels hawwe brûkt en jo noflik fiele mei in hantel fan 5 pûn. Foar it boppeliif en de kearn, begjin mei 10 werhellingen. Dan, om dingen in pear wiken letter mear útdaagjend te meitsjen, waard it oantal herhellingen ferhege nei 15 kear.
Foar it legere lichem biede ik twa opsjes: super begjinners en begjinners. Begjin mei de super begjinner ferzje foar in pear wiken, besykje dan de begjinner ferzje. Of, as begjinnende oefeningen net by jo knibbels passe, gean gewoan troch mei de superbeginner -routines.
Neist reguliere krêfttraining sille wy ek 20 minuten rintiid tafoegje om te helpen ferbetterjen fan kardiovaskulêre foarm en mobiliteit.
Gryp jo hantels, begjinnend mei jo earms oan jo kanten hingjen. Hâld jo elkoaren oan jo kant en rolje it gewicht op jo skouders. Set se stadich werom op har plak. Trochgean mei drukke jo ellebogen oan jo kant, wês foarsichtich om jo earms net te swaaien. As jo earms swaaie, brûke jo miskien te folle gewicht.
Stean mei jo fuotten skouderbreedte apart, hâld in dumbbell yn elke hân. Bring de dumbbells nei de doelpost dy't skouderhichte is. Druk op it swiere foarwerp op it plafond sadat it in bytsje foar jo holle is (gewoan sadat jo it swiere foarwerp mei jo eagen kinne sjen sûnder jo holle op te heffen). Relaxearje jo nekke en hâld jo skouders fuort fan jo earen. Bring it gewicht werom nei de doelpost.
Hâld in swier objekt yn elke hân, bûgje jo heupen foarút, en jo rêch plat. Hâld jo elkoaren oan jo kanten, ferpleatse allinich de earms ûnder de earmbannen, en triuw it gewicht nei de efterkant fan 'e keamer. As jo jo earm werom drukke, fiel de rêch fan jo earm strak, en gean dan werom nei de startposysje.
Plak it gewicht oan beide kanten op skouderhichte, parallel oan 'e flier. Ontspanne jo skouders, en lûk dan jo earms foarút, lykas in beam omhelje. Hâld jo ellebogen en earms nivo-lit se net sakje-en sjoch hoe't jo skouders begjinne te tillen. As dit bart, betsjuttet it dat it gewicht te swier is as jo te wurch binne. Jo kinne it oantal herhellingen ferminderje of gewicht ferminderje.
Stean mei jo fuotten heupbreedte apart. Rjochtsje jo rjochter foet foar jo en druk jo quadriceps. Ferheegje jo skonken oant hast sa heech as jo heupen, en ferleegje se dan. Werhelje 10 kear, feroarje dan it linker skonk.
Stean mei jo fuotten heupbreedte útinoar, nim in stap nei rjochts mei jo rjochterfoet, oanreitsje jo teannen, en set jo gewicht op jo linkerfoet. Wize jo fuotten en doch mei oan 'e fjouwerkante. Ferheegje it skonk nei de heup, en ferleegje it dan. Werhelje 10 kear, feroarje dan it linker skonk.
Hâld de baly, stoel, of tafel mei ien hân om lykwicht te behâlden, en strek jo fuotten sa breed as jo skouders. Sit werom mei jo heupen, bûgje dan jo knibbels om it squat te ferleegjen. Hâld jo knibbels heger dan jo teannen en strakke jo abs. Druk mei jo hakken del om wer oerein te kommen.
Stean mei jo fuotten heupbreedte apart, en ferpleatse dan jo rjochter foet in pear fuotten nei rjochts wylst jo jo rjochter knibbel bûge. Hâld jo linker skonk rjocht
Berjochttiid: Aug-04-2021