Lykas wy allegearre witte, binne de foardielen fan it tafoegjen fan squats oan jo deistige oefening: sterker skonken, sûnere knibbelgewrichten, sterker taille, fermindere fet, ferhege spieren en fleksibiliteit. Mar as jo ienris de self-weight squat behearskje, sil jo lichem fluch oanpasse oan 'e muoite en sille jo winsten stabilisearje. Squat is in sport dy't kreativiteit fereasket (heul gelyk oan push-ups). Dit betsjuttet ek ekstra gewicht tafoegje oan jo squats.
Gewicht tafoegje foarkomt dat jo skonken har oanpasse oan 'e konstante spanning dy't komt mei gewoan jo gewicht brûke. Nei ferrin fan tiid, it brûken fan dumbbells, barbells, of kettlebells (as alle trije) sil foarútstribjende overload befoarderje, wat op syn beurt sil liede ta mear krêft en spierbou. Unthâld, hoe grutter de spier, hoe mear kaloaren jo ferbaarne. Squat is in gearstalde oefening, en it spillover -effekt is dat it grutte spiergroepen twingt om gear te wurkjen. Dêrom, sels as jo aerobyske oefening dogge om fet te ferbaarnen, is it noch altyd logysk om wat gewicht yn squats ta te foegjen om de krêft en spieren fan it legere lichem te behâlden en te ferheegjen.
De natuerlike fuortgong fan squat-training betsjuttet it ferskowen fan selsgewicht nei dumbbells en úteinlik in barbell. Fiel jo frij om kettlebells ta te foegjen oan jo deistich libben en alles te mingjen op ferskate skonken dagen. Mar de barbell squat is de ultime gearstalde aksje. Dit is in metoade dy't jo it grutste foardiel kin jaan fan hurken.
De trainer advisearret gewoanlik earst de efterkant te besykjen, mei de barbell efter jo holle. Mar d'r binne twa soarten squats: hege bars en lege bars, ôfhinklik fan 'e posysje fan' e bars. Meastentiids leare de measte minsken squats mei hege bar, wêryn de barbell wurdt pleatst op 'e trapezius- as trapezius-spieren. As jo omheech geane fan 'e squat -posysje, befoarderet dit in mear oprjochte hâlding en stimuleart it quadriceps (quadriceps). Mar ferpleatse de hantel twa inch ûnder, en brûk in breder grip oer de skouderblêden, en de earmbannen wurde mear dan gewoanlik iepene, yn in posysje mei lege bar. De lichemsmeganika fan dizze pose stelt jo yn steat om in bytsje foarút te leanjen, wat betsjuttet dat jo jo heupen mear stretchje by hurken, mear aktiviteit tafoegje oan jo legere rêch, hamstrings en heupen.
Ik besocht ferline wike foar it earst leechhouten squats en waard ferteld dat ik it makliker soe fine om mear gewicht te tillen mei dizze technyk. It die bliken wier te wêzen. Ik kin fjouwer squats mei hege bar foar 1RM besykje (it maksimum oantal kearen) en bin oangenaam ferrast. Mar it makket wol sin. In stúdzje ferline jier neamd de hege bar en lege bar squat mei ferskate spieraktivering fûn dat tidens de squat mei lege bar mear spiergroepen waarden aktiveare. "Tidens de eksintrike faze fan 'e squat -syklus binne dizze ferskillen kritysk foar de rêchspierketting," sei it. Dêrom brûke de measte gewichtheffers techniken mei lege bar by it besykjen om 1RM te berikken. De squat mei lege bar hat ek in legere bûgingshoek, wat betsjuttet dat de knibbel net te fier hoecht te wêzen fan 'e enkel.
Mar jo moatte heul foarsichtich wêze by it dwaan fan squats mei lege bar. Tidens dit squat soene jo de barbell op jo rêch moatte drukke fiele. De hantel moat net glydzje, en it moat jo ek net drukke yn in posysje dy't mear foarút bûget dan jo moatte, om't jo skouders tefolle gewicht drage. As jo josels út foarm komme by it útfieren fan dizze aksje, bliuw dan oefenje mei lichtere gewichten oant jo klear binne. Lykas altyd, foar echte fitness, moatte jo jo grutskens by de doar hâlde.
“As jo jo heupen direkt op jo enkels kinne pleatse en in heul oprjochte hâlding kinne ûnderhâlde, dan sil de squat mei hege bar anatomysk de bêste wêze. As jo jo heupen efterút triuwe en jo boarst nei foaren leanje litte, dan is de lege balke djip Squats binne meast geskikter. In oare yndikator is dat jo skonklengte-lange skonken gewoanlik lege balken betsjutte, en koarte skonken lang betsjutte, "sei Sean Collins, sterkte- en fitnesscoach, yn in artikel mei de titel" High Bar Squats en High "Bar Squat" skreau yn it artikel foar manlju tydskrift . Low bar squat: wat is it ferskil?
De squat mei lege bar hat grif syn foardielen, mar dit betsjuttet net dat jo de hege bar as de tradisjonele efterheak moatte ferlitte. Hichtebalken helpe by it ferheegjen fan sterkte en sille ynfloed hawwe op jo algemiene gewichtlifefermogen. De foardielen fan in goeie squat mei hege bar kinne ek wurde field tidens de bankdruk. As jo doel is om de foarkant fan jo skonken te oefenjen, moatte squats mei hege bar ek jo foarkar wêze. Dit is in foarm dy't makliker is om te balânsjen, freonliker is foar jo legere rêch, en de bêste beweging is foar Olympyske gewichtheffen, lykas flips en snatches, allegear opnommen yn CrossFit -training.
Squat is ien fan 'e bêste oefeningen. It is maklik te learen, en as jo ienris de posysje behearskje, is it makliker te eksperimintearjen. It is altyd in goed idee om dizze bewegingen te mingjen, om't squats jo sterker en rapper sille meitsje, of it no hege as lege bars binne.
Posttiid: 22-jul-20-2021