Yn 'e earste wike fan isolaasje kocht ik in kettlebell fan 30 pûn foar $ 50. Ik tocht dat it my soe stopje oant de gym opnij iepene. Mar fjouwer moannen letter is dy lorge kettlebell myn earste kar wurden foar oefeningen foar folslein lichem (ynklusyf in protte fan 'e folgjende aksjes) yn' e keuken.
Mar jo hoege myn wurden net te leauwen, hoe geweldig de kettlebell is. Kelsey Wells is in sertifisearre trainer en makker fan it PWR At Home -programma foar de SWEAT -app, en hy stipet my.
"D'r binne in protte ferskillende manieren om in kettlebell te hâlden, wêrtroch jo in stik ark kinne brûke om ferskate spieren op ferskate manieren te rjochtsjen," sei Wells. "Kettlebells binne ek in effektive manier om it heule lichem te helpen meidwaan, om't d'r in protte kettlebell -oefeningen binne dy't rjochte binne op meardere grutte spiergroepen."
In ketelklok fan 30 pûn boppe myn holle tille is net wat myn lichem kin dwaan. It is wichtich om dit yn oanmerking te nimmen by it keapjen fan le bells. Wells seit dat de bêste manier om in gewicht te kiezen is in gewicht te finen dat swier genôch is om jo útdaagjend mar noflik genôch te fielen dat jo 10 repetysjes kinne útfiere sûnder jo postuer te ferliezen. Jo kinne op jo eigen manier altyd swierder gewicht tafoegje, mar te swier wurde yn it foarste plak kin blessuere feroarsaakje.
Dizze routine bestiet út trije oefen circuits en in superset. Utfiere foar sirkwy back-to-back aksjes foar de opnommen fertsjintwurdigers. Nei it foltôgjen fan alle trije oefeningen, rêst 30 sekonden, en herhelje dan de syklus nochris. Folje trije ronden foardat jo de supergroep yngeane. Nei it foltôgjen fan elke rûnte, rêst 30 sekonden rêch op rêch om de supergroepoefening te foltôgjen. Trije ronden dwaan.
Stap 1: Hâld de kettlebell yn jo rjochterhân en plak jo linkerhân op jo heupen, mei jo fuotten heupbreedte apart. Dit is jo útgongsposysje.
Stap 2: Sjoch rjocht foarút, bûgje jo heupen en knibbels tagelyk, en soargje derfoar dat jo knibbels binne ôfstimd mei jo teannen. Trochgean mei bûgjen fan jo knibbels oant jo dijen parallel binne mei de flier. Soargje derfoar dat jo rêch yn in hoeke fan 45 oant 90 graden is foar jo heupen.
Stap 3: Druk jo hakken, stretch jo skonken, en gean werom nei in steande posysje. Druk tagelyk de kettlebell oer jo holle, sadat jo earms parallel binne mei jo earen.
Stap 4: Lege de kettlebell del en gean werom nei de startposysje. Doch 10 reps foardat jo de oare earm brûke foar de oefening.
Stap 1: Hâld de kettlebell mei beide hannen en plak it direkt foar jo boarst, mei jo fuotten op 'e grûn, in ôfstân wat grutter dan de breedte fan jo skouders. Dit is jo útgongsposysje.
Stap 2: Sjoch rjocht foarút, bûgje jo heupen en knibbels tagelyk, soargje derfoar dat jo knibbels nei jo teannen wize. Trochgean mei bûgjen fan jo knibbels oant jo dijen parallel binne mei de flier, soargje derfoar dat jo rêch op in hoeke fan 45 oant 90 graden is nei jo heupen.
Stap 3: Druk druk op 'e heul, ferlingje de knibbel, en gean werom nei de startposysje. Doch it 15 kear.
Stap 1: Hâld de kettlebell yn jo foarhân mei beide hannen (palmen nei jo lichem) en plak se foar jo skonken, mei jo fuotten op 'e grûn, wat grutter dan de breedte fan jo skouders. Lûk de skouderblêden nei ûnderen en werom, drukke de boarst wat út. Dit is jo útgongsposysje.
Stap 2: bûgje allinich fan 'e heupen en lit de kettlebell oer de lingte fan' e dij en de helte fan 'e keal delgean, soargje derfoar dat jo boarst heech is en de holle in ferlinging is fan' e rêch. Jo moatte spanning fiele yn 'e hamstrings (de efterkant fan' e skonken).
Stap 3: As jo de helte fan jo keal berikke, brûk dan jo hakken, brûk jo gluteus maximus en hamstrings, strek jo knibbels en heupen, en gean werom nei de startposysje. Soargje derfoar dat de kettlebell yn kontakt is mei jo skonken. Doch it 15 kear.
Stap 1: Hâld de kettlebell yn jo linkerhân en plak jo fuotten skouderbreedte apart op 'e flier. Plak jo rjochterhân efter jo ear. Dit is jo útgongsposysje.
Stap 2: Ynhale. Ferlengje de rjochter skeane spieren, ferleegje de kettlebell nei it linker skonk, en lûk de ribben nei de linkerheup.
De tredde stap: útademje. Kontraktearje jo rjochter skeane spier, rjochtsje jo romp, en gean werom nei de startposysje. Doch it 10 kear foardat de beweging oan 'e tsjinoerstelde kant wurdt útfierd.
Stap 1: Lizze op jo rêch op in yogamat. Troch de navel nei de rêch te lûken, stretchje de skonken en oefenje de buikspieren. Dit is jo útgongsposysje.
Stap 2: Wylst jo skonken rjocht hâlde, tilje jo skonken stadich omheech oant in hoeke fan 90 graden wurdt foarme mei de heupen.
Stap 3: Ferleegje jo skonken stadich en gean werom nei de startposysje, mar ferleegje jo fuotten net nei de flier. Doch it 15 kear.
Berjochttiid: Aug-03-2021