De folgjende kaaipunten sille de effektiviteit fan jo abdominale spieren training ferbetterje
Sjoch nei jo gewoane training
Binne al dizze haadpunten berikt?
01
Bôgje jo rêch
As jo abs -training dogge
Hâld jo rêch en taille in bytsje bûgd
Yn 'e dynamyske beweging fan' e abdominale spieren kin it soargje foar de maksimale krimp fan 'e abdominale spieren
△ Rope curl
In protte saakkundigen sille sizze dat sit-ups de moardner binne fan 'e legere rêch, mar ien ding dat net is sein is dat de rêchpine net allinich is fanwegen de sit-ups, miskien is it gewoan in ynlieding, of it kin wês in serieuze flater yn 'e aksje sels!
De kaai is! Yn sit-ups en abdominale crunches is de aksje om de taille en rêch bûgd te hâlden. By delgean nei de grûn is d'r gjin gat tusken de taille en de grûn.
02
Doel spesifyk doelgebiet
Immen sil wat soarte suggestjes jaan, bygelyks: Jo kinne jo buikspieren net traine mei 4 blokken oan 'e boppekant en 4 blokken oan' e ûnderkant yn isolemint. Dizze opmerking is ek korrekt. Suvere isolaasje is ûnmooglik, mar jo kinne jo rjochtsje op "oanfal" In spesifyk diel is lykas wannear jo oandacht jouwe oan it boppeste diel fan 'e buikspieren op in skeane bank.
Fokusearje op jo boppeste diel is it meast direkte, stabilisearjen fan jo legere lichem, sadat jo heupskarnier (skarnier) jo boppeliif sil bûge, jo boarst nei jo bekken foldet, en jo buikspieren foldt. In typysk foarbyld is touwen te brûken om jo legere lichem stil te hâlden.
Foar it legere diel is it tsjinoerstelde wier. Hâld jo boppeliif stabyl, ferheegje jo skonken, en krulje jo bekken. In typysk foarbyld binne de hingjende skonken.
Guon bewegingen fan beide úteinen binne effektyf om de heule abdominale spieren folslein te oefenjen, wylst skeane bewegingen, draaiende, draaiende as horizontale fleantúchbewegingen, lykas sydbochten, binne rjochte op jo djippe kearn, ek wol de transversale abdominis neamd. Dit omfettet de aksje fan it tapassen fan passend gewicht of ferset tsjin 'e lading, lykas sydplanken.
03
Jo abs -training hat ek avansearre ferlet
Jo tinke miskien dat in training fan buikspieren mear oefeningen fereasket. Elke oefening wurdt útfierd yn 3 groepen en elke groep is 20 reps. Hoewol dit goed is, is it miskien net mear geskikt kombineare mei jo eigen situaasje, en it is net tichtby it bêste trainingseffekt.
Overload is ien fan 'e prinsipes fan it bouwen fan spieren en krêft. Itselde oantal gewichten útfiere foar in perioade is de basis foar stadige oerladen, en jo wolle mear foar de hân lizzende abdominale spieren bouwe, dus it is net oars as oare spiertraining.
3 faktoaren fan oerlêst:
1. Fergrutsje ferset
2. Doch mear kearen mei deselde wjerstân
3. Ferminderje de rêsttiid tusken elke groep
Besykje ien fan dizze fariabelen te ferbetterjen yn elke training, ynstee fan in plan te folgjen fan 3 sets fan 20 reps en ferskate kearen ferskate aksjes te feroarjen.
04
Begjin mei it ferheegjen fan it gewicht
Abdominale spieren befetsje in grutter oanpart fan trage trillingsvezels dan oare skeletspieren. Dit betsjuttet lykwols net dat jo lege oant matige training moatte opjaan foar fluch-twitch-fezels. Yn feite, fast-twitch-fezels noch goed foar it oanpart fan jo buikspieren. Hast 50%.
Foar fluch-twitch-fezels, bou in mear trijediminsjonale buikspierfoarm, en begjin te besykjen in bepaald gewicht ta te foegjen oan jo abdominale spier training, krekt lykas training fan oare spiergroepen. In gewicht kieze fan 8-12RM is in goed begjin. Jou de apparatuer net op dy't bestiet yn 'e gym, ferskate abdominale spierapparatuer en helptiidwurd apparatuer, en apparatuer foar toukruljen dy't wjerstân kinne ferheegje.
Tagelyk kinne jo ek drege oefeningen mei eigen hân (oefeningen mei selsgewicht) útfiere, mei hendels en swiertekrêft brûke om jo buikspieren te trainen, lykas rôljen fan buikspierwielen. In oare opsje is om de swierrichheid te ferheegjen fan oefeningen mei selsgewicht, lykas it oanpassen fan de helling fan 'e sit-up bank, of it oanpassen fan' e ledematen, lykas it strekken fan 'e earms oer de holle om sit-ups út te fieren.
05
Lit de pyk net krimp
Fergrutsjen fan ferset is ien aspekt, en wichtiger, jo moatte in nije útdaging-piekkontraksje hawwe. It konsept is dat nettsjinsteande hokker spiergroep jo traine, jo it bewegingsberik fan 'e spier bewust kinne drukke en de spier yn gruttere mjitte kinne kontraktearje.
06
Gjin rêst tusken tiden
As jo masines as touwen brûke om te trainen, is it maklik de apparatuer "lânje" te litten, de swiertekrêft ferdwynt, alle genereare krêften wurde fuortendaliks ferdwûn, en de stimulearring fan 'e doelspieren sil tagelyk ferdwine.
Itselde jildt foar de abdominale spieren. Nim sit-ups as foarbyld. As jo boppeliif folslein leit, binne de buikspieren folslein ûntspannen, mar as jo in bytsje opheffe, wurde de buikspieren wer spannend. En alles wat jo hoege te dwaan is it punt te finen wêr't de abdominale spieren spanning bliuwe bliuwe, en de abdominale spieren net litte ûntspanne yn in groep.
07
Lienje jo heupflexors net
Jo hawwe dit miskien earder heard, mar wat betsjuttet it? De heupfleksors binne in groep spieren dy't ûntsteane út 'e taille en it bekkengebiet en trochkringe yn it boppeste dijgebiet. Jo kinne it per ongelok liene as jo it legere diel fan 'e buikspieren dogge.
Benammen de tradisjonele stoel fan 'e abdominale spieren, minsken mei in bytsje ûnderfining sille maklik de sterkte fan' e legere ledematen brûke om de buikspieren te bringen. In relatyf ienfâldige metoade, jo kinne dizze aksje besykje: tilje jo fuotten fan 'e grûn, sadat de dijen en billen in hoeke fan 90 graden foarmje, en hâld jo keallen parallel oan' e grûn, goed, begjin jo abdominale crunches en sit- ups.
Berjochttiid: Aug-12-2021