Women's Health kin kommisjes fertsjinje fia keppelings op dizze pagina, mar wy toane allinich produkten wêryn wy leauwe. Wêrom fertrouwe ús? （Www.hbpaitu.com）
Oft jo yn 'e gym traine of thús switte, dumbbells binne hast jo bêste freon. Wêrom? Se binne makliker te behearskjen dan kettlebells en mear útdaagjend dan yndividuele oefeningen foar selsgewicht, wêrtroch se super alsidige ark binne foar it fersterkjen fan it heule lichem.
Wat wichtiger is, as it giet om oefeningsynstruminten, binne se de antwurden op de meast foarkommende fragen. Net genôch romte foar fitnessapparatuer foar thús? dumbbel. Bang foar de barbell? dumbbel. Wolle jo net seis ferskillende rekwisiten tagelyk brûke yn ien training? dumbbel.
As it giet om it kiezen fan in lading, kies dan in gewicht dat lestich (mar dochs haalber) fielt om op te heffen tidens de lêste twa oant trije herhellingen. Ofhinklik fan jo fitnessnivo, binne dumbbells yn it berik fan 10 oant 20 lb in goed begjinpunt. Salang't jo lykwols dat stokpunt oan 'e ein fan elke set berikke, kinne jo nei willekeur yn- of útzoome.
Oft jo no in begjinner binne yn gewichttraining as in feteraan yn 'e sterkte -ôfdieling, salang't jo in betroubere kar fan oefeningen hawwe, kinne jo in hanteltraining oanmeitsje dy't elke spier útdaget! Mei it each op dizze mei de hân selekteare dumbbell-oefeningen, kinne jo dumbbell-oefeningen yn 't heule lichem hast oeral dwaan.
Wikselje nije bewegingen fan boppeste en legere lichem om jo fris te hâlden-of spielje op jo ritme (tink stadiger) om jo favorite bewegingen útdaagjend te meitsjen. Hoe dan ek, jo sille oer jo heule lichem ferbaarne yn 'e waarmte!
Beskriuwing: Kies trije oefeningen foar it legere lichem en trije oefeningen foar it boppeste lichem. Doch it 12 kear tagelyk, rêst 30 sekonden, en gean dan troch nei de folgjende kear. Nei it foltôgjen fan alle seis aksjes, rêst ien minút, herhelje dan trije rûnen.
Hoe: Stean rjochtop mei jo fuotten skouderbreedte apart. Hâld in dumbbell mei beide hannen. Tagelyk springe jo fuotten nei bûten en triuwe de hantels rjochtút nei de foarkant fan jo lichem. Gean werom om te begjinnen. Hurk dan del en strek jo earms en dumbbells nei de flier. Gean werom om te begjinnen. Dat is in fertsjintwurdiger.
Hoe: Begjin yn in steande posysje, fuotten breed, teannen wat nei bûten, en hâld dumbbells yn beide hannen. Bend jo rjochter knibbel, ferpleatse jo heupen werom, lean jo lichem nei rjochts, en til jo rjochter skonk op mei dumbbells. As jo opnij stean, hâld jo holle en boarst omheech en jo rêch plat. Werhelje oan 'e oare kant. Dat is in fertsjintwurdiger.
Hoe: Begjin stean, mei jo fuotten heupbreedte útinoar, hâld dumbbells, rjochtsje jo linker earm oer jo holle, lean jo biseps op jo earen, bûgje jo rjochterearm, smelle jo ellebogen, en weagje sa heech as jo skouders. Skeakelje de earmposysje sadat de rjochter earm rjocht omheech wurdt boppe de top fan 'e holle, de linker earm is bûgd, en dan giet de omkearde rjochting werom nei it begjin. Dat is in fertsjintwurdiger.
Hoe: Begjin yn in heal-knibbeljende posysje, mei jo rjochter skonk foarút en jo linker skonk efterút, mei jo skonken bûgd 90 graden, hâldt in dumbbell tusken jo hannen (ynstee fan de medisynbal lykas werjûn). Gean it gewicht snel diagonaal oer it lichem, oant it foar de linker dij is. Hâld jo torso rjochtop mei jo skouders en heupen nei foaren. Ferheegje de bal stadich nei de startposysje. Dat is in fertsjintwurdiger.
Hoe: Stean mei jo rjochter skonk nei foaren en linker skonk efterút, mei jo earms oan jo kanten, en hâld de dumbbells. Bend jo knibbels en legere lichem oant jo skonken binne bûgd oant 90 graden, wylst jo earmen bûgje en it gewicht nei jo boarst bringe. Hâld oant 30 sekonden, herhelje dan oan 'e oare kant. Dat is in fertsjintwurdiger.
Hoe: Stean mei fuotten heupbreedte útinoar, rjocht werom, boarst rjocht, hâld in pear dumbbells oan beide kanten. De palmen moatte nei binnen sjen. Sûnder de boppearm te ferpleatsen, bûgje de elmboog en bûgje it gewicht nei de skouder. Gean de dumbbells stadich op in kontroleare manier werom nei de startposysje. Dat is in fertsjintwurdiger.
Metoade: Plak dumbbells foar jo dijen, palmen nei jo lichem, fuotten heupbreedte útinoar, knibbels licht bûgd. Hâld jo knibbels wat bûgd, druk jo heupen werom en skarnje yn 'e middel om de dumbbells nei de flier te ferleegjen. Knip de heupen om it stean te herstellen. Dat is in fertsjintwurdiger.
Pro tip: skarnier op jo heupen, net op jo legere rêch (tink oan jo heupen werom te drukken ynstee fan nei ûnderen), en hâld de dumbbells sa ticht mooglik by jo lichem.
Metoade: Stean op jo linker skonk, hâld in dumbbell yn jo rjochterhân, mei jo palm nei jo dij, en jo linker earm njonken inoar. Trek jo rjochter skonk werom nei de rêch fan jo lichem, ferheegje jo heul, en druk jo rjochter tean yn 'e flier om jo lykwicht te hâlden. Hâld jo linker skonk wat bûgd. Lean foarút en skarnearje jo heupen (hâld jo rêch plat) om it gewicht nei de flier te ferleegjen. Ryd nei de linkerhak om werom te gean nei de steande posysje. Dat is in fertsjintwurdiger.
Pro tip: Tink derom om jo heupen werom te drukken (net omleech) oant jo torso sawat parallel is mei de flier. De heupen moatte nea leger wêze dan de knibbels.
Hoe: Stean mei jo fuotten heupbreedte útinoar, pleatst dumbbells foar jo boarst, en rjochtsje jo elkoaren nei de flier. Druk jo heupen werom en bûgje jo knibbels om de squat te ferleegjen. Werom nei it begjin. Dat is in fertsjintwurdiger.
Hoe: Lizze op jo rêch mei jo knibbels bûgd en jo fuotten plat op 'e grûn, sawat in foet fan jo heupen. Hâld in lichte hantel yn elke hân (of hâld in medium hantel tusken jo hannen), en strek jo earms omheech oer jo skouders, palmen tsjinoer elkoar. Dit is jo útgongsposysje. Buigje de ellebogen stadich, triuw it gewicht nei de flier, ticht by de timpel; pause, bring dan it gewicht stadich werom nei de top fan jo holle. Dat is in fertsjintwurdiger.
Hoe: Begjin stean te stean foar de bank of treppen, hâld in dumbbell yn elke hân. Stap op 'e bank of trep mei jo rjochter foet en druk op jo heul om oerein te kommen. Lûk de linker knibbel nei de boarst boppe. De omkearde beweging komt werom nei it begjin. Dat is in fertsjintwurdiger.
Pro tip: Hâld de kearn strak, hâld jo bewegingen stadich en kontrolearber. Ferminderje it gewicht fan net-wurkjende skonken safolle mooglik.
Hoe: Lizze op jo rêch mei jo knibbels bûgd en jo fuotten plat op 'e grûn. Hâld in dumbbell yn elke hân, strek jo earms omheech oer jo skouders, palmen tsjinoer elkoar. Dit is jo útgongsposysje. Buigje jo linker earm stadich en ferleegje it oan 'e kant oant jo linker elmboog de grûn rekket. De boppearm moat yn in hoeke fan 45 graden wêze foar it lichem. Werom de beweging en gean werom nei it begjin. Werhelje oan 'e rjochterkant. Dat is in fertsjintwurdiger.
Hoe: Begjin te stean mei fuotten breed en fûsten breed útinoar, knibbels bûgd. Lean in bytsje foarút, hâld in dumbbell yn elke hân, mei jo earmbannen yn in hoeke fan 90 graden oan beide kanten. Druk de dumbbells nei efteren en omheech om de earms rjocht te meitsjen en de triceps te persjen. Werom nei it begjin. Dat is in fertsjintwurdiger.
Hoe: Lizzend gesicht omheech, mei jo linker skonk en earm útstutsen op 'e flier, yn in hoeke fan 45 graden nei jo lichem. Bend jo rjochter knibbel en set jo foet plat op 'e mat. Hâld de halter yn jo rjochterhân en hâld de ribbekast (de elleboog is bûgd en ticht by de boarst). Dit is jo útgongsposysje. Druk it gewicht rjocht omheech en strek jo earms boppe jo boarst. Stjerren nei de dumbbells, druk nei binnen mei de linker palm, rôlje troch de rêch om te sitten. No, tilje jo heupen fan 'e grûn en keare jo lichem nei in hege plankposysje sûnder it gewicht los te litten. Folje in push-up, en kear de beweging dan werom nei it begjin. Dat is in fertsjintwurdiger.
Pro tip: Tink oan it rôljen oan 'e kant ynstee fan crunchen. Hâld de skouderblêden fan 'e gewichtsdragende earm werom en del fêst.
Hoe: Hâld de dumbbells op skouderhichte, mei earmtakken bûgd, palmen tsjininoar. Sit werom en ferleegje jo heupen nei in hurde posysje. Druk jo fuotten om opnij op te stean, druk dan op it gewicht op 'e boppekant fan jo holle en draai jo torso oan ien kant. Gean werom nei it squat, herhelje dan de kompresjes en draai oan 'e oare kant. Dat is in fertsjintwurdiger.
Pro tip: Draai troch de heupen om de skouders en kearn te draaien en út te lizzen om te foarkommen dat se draaie fan 'e legere rêch.
Posttiid: 23-jul-2021